Il mio sogno? trovare l'anima della corsa.. e della vita.

venerdì 2 gennaio 2009

Allenamenti di fine 2008

Dopo le accelerazioni del 27/12/2008 sono uscito il 28/12/2008 ed ho fatto una bella corsetta tranquilla, il tempo era quello che era e tra una cosa e l'altra sono andato finalmente piano:

11,460 km a 5'06'' di cui i primi 8 in 40'30''..praticamente ho tenuto lo stesso passo per tutto il tragitto perché ho rallentato in seguito di pochi secondi per via degli incroci.

Il giorno dopo riposo ed esco nuovamente il 30/12/2008 con Mathias e Paolo per un bel giro in compagnia sempre di poco più di 11 km fatto in più di un'ora.

Il 31/01/2009 sto veramente bene e mi sento di fare tante ripetute. Infatti farò 4 serie di ripetute in quest'ordine 5 in piano da 420 metri con recupero di 2 minuti, altri 2 minuti e vado con 5 ripetute di 270 metri in salita al 6% sempre con 2 minuti. Ripeto il piano con 6 da 420 metri e 5 da 270 non fermandomi ne tra le serie ne tra le singole ripetute per più di 2 minuti.
In quelle in salita il recupero invece che camminando l'ho fatto correndo lentamente in discesa per tornare al punto di partenza cosi come quando dovevo trasferirmi nella parte in piano. I tempi sono questi:

1) 5 x 420 ( 1'31'' - 1'26'' - 1'29'' - 1'16'' - 1'32'' ..la 4 l'ho sparata tutta per vedere quanto avevo ancora)
2) 5 x 270 al 6% circa ( 1'14'' - 1'13'' - 1'15'' - 1'13'' - 1'13'')
3) 6 x 420 (1'33'' - 1'36'' - 1'30'' - 1'34'' - 1'28'' - 1'32'') si era alzato un po di vento ma piano piano col recupero son riuscito ad abbassare nuovamente i tempi
4) 5 x 270 al 6% circa (1'14'' - 1'13'' - 1'14'' - 1'15'' - 1'10'') l'ultima l'ho fatta un po più forte al 90 - 95% circa.

Sono molto contento di questo allenamento! Sicuramente le 2 corse lente mi hanno fatto recuperare delle energie. Il giorno dopo dolorini un po dappertutto ma tutto normale..li conosco e non sono niente..recuperati.

Oggi volevo uscire ma qui ha piovuto ogni momento della giornata e non mi è venuta voglia di bagnarmi per fare una decina di km lenti. Uscirò domattina per una corsa tranquilla in vista della gara di domenica.

3 commenti:

Mathias ha detto...

Ottimo il lento, ciclizzalo e andrai sempre meglio
Ripetute:il recupero nelle ripetute lo hai fatto correndo o da fermo? Forse 20 son un tantinello.. la direzione è giusta, ne modererei il numero (max10/12) optando o per il piano o per la salita, facendo seguire, al più se hai voglia di correre, da venti minuti mezz'oretta di medio per qualificar il lavoro che hai fatto (vedo che lo suggeriscono specie dopo le ripetute in salita).
Ti stai migliorando rispetto agli inizi, molto, devi ancora limare gli eccessi di certe sedute.. il mio consiglio da amico è si di continuar ad allenarti liberamente, ma quando lo fai di prender spunto da allenamenti preconfezionati che puoi trovar in giro, capir come son strutturate le sedute ed eseguirle.
Anche le ripetute ciclizzale, la loro collocazione van bene in mezzo a metà settimana
Quindi se ti alleni 4/5 volte potresti far 2 lenti, 1 ripetuta, 1lungo il finesettimana( o gara),1 altra seduta media/veloce(corto veloce? da far se non c'è la gara). Il lento ci sta benissimo dopo le ripetute..ma scegli tu come giostrar gli allenamenti
ps: e chiudo, per sceglier la tipologia di ripetute chiediti che cosa vuoi migliorare..la velocità o il fondo? non so perchè ti vedo più portato per la prima.. se fossi così orientato vieni nel mio sitto e guarda in tabelle di allenamento(quel post dove condensavo un pò quello che c'era in rete) quelle dedicate ai 5/10km..da li puoi pescar qualche allenamento interessante

R. Davide ha detto...

Grazie Mathias per il commentone!!l'ho fatto camminando in quelle in piano e correndo piano in discesa per quelle in salita.
Stò cercando di conoscermi, sicuramente è la soluzione migliore quella che hai descritto. Una cosa volevo anche introdurci..ma probabilmente la potrei inserire nel lungo..la salita..sicuramente lento dopo le ripetute!!Adesso esco a far un'uscitina..speriamo domani non ci sia freddissimo..alcuni siti danno sole ma circa 4 - 5°.

Michele ha detto...

Acc porc cazz, tutti che fanno le rip. mi toccherà anche a me acc !!##§--