Faccio un veloce post di riepilogo sulle mie ultime corse.
28 aprile: 6,5 km in 29'29'' a 4'32'' con passaggio ai 4 k in 17'48''. Due minuti di recupero e poi un km a 3'38''. Un minuto di recupero e altri 5,3 km lenti.
30 aprile: 6,5 km in 29'46'' con passaggio ai 4k in 18'04'', due minuti di recupero e 10x420 (1'37'' -1'35'' - 1'38'' - 1'34'' - 1'38'' - 1'34'' - 1'40'' - 1'33'' - 1'37'' - 1'28''), in seguito altri 4,180 km lenti.
2 maggio: mezza di Pischeredda (vedi post).
3 maggio: 4 km di riscaldamento + 2 minuti di recupero, in seguito 8x420 (1'33'' - 1'35'' - 1'35'' - 1'33'' - 1'33'' - 1'35'' - 1'33'' - 1'35''). 2 minuti di recupero + 4,180 km lenti.
5 maggio: 8 km tirati con passaggio ai 4 in 16'53'' e tempo finale di 34'54''.
6 maggio: 2 giri di circuito da 3380 metri con salite brevi più andata e ritorno da 1150 metri chiusi in 38'25'' a 4'14'' di media.
8 maggio: riscaldamento di 4 chilometri più 2 minuti di recupero + 16 x 420 ( 1'33'' - 1'33'' - 1'31'' - 1'32'' - 1'30'' - 1'31'' - 1'30'' - 1'32'' - 1'31'' -1'32'' - 1'30'' - 1'32'' -1'30'' - 1'31'' - 1'31'' - 1'23'') con recuperi tra una ripetuta e l'altra come sempre di un minuto. Come defaticamento altri 4 km.
Per domenica credo che farò un bel lungo..questo mese farò altre 4 gare, il 16 maggio, il 23 e il 24 e infine il 30 la mezza di Xterra..spero vada tutto bene e che riesca a prendere parte a tutte e 4. Riepilogando il 16 la gara sarà la corriNuoro di circa 9,5 km, il 23 la corriPortoTorres di circa 6,2 km, il 24 a Ghilarza circa 11 km e infine i 21 km tra sabbia, ponti e sterrato nel parco di Biderosa.
Auguro a tutti un buon fine settimana! ciao
8 commenti:
Sempre un po' troppa qualità, un po' troppe gare e il lungo che ci sta in mezzo come i cavoli a merenda... grande Davide, beata gioventu' !!!
Ma che bel programmino! E cavolo parecchia qualità ....e quel 16x420 ....alla scala Piccada mi massacri ....
:-)
caspita davide che allenamenti, mi aveva gia incuriosito il tuo post dalla foto iniziale.
Per le gare ci saro sia a nuoro, porto torres, orosei a ghilarza non ce la faccio si sposa un mio amico. ps ci sentiamo in settimana con matias per nuoro ciao
non ci facciamo mancare niente!!
bravo!!
x Giancarlo: eh si..le gare sono del campionato sardo..purtroppo vorrei allenarmi un pò meglio..ma certe scelte son dovute ai tempi che ho..
x Lucky ..beh è da vedere..ed inoltre in pista mi perderei..cmq non vedo l'ora di rifarla la scala piccada..ogn allenamento in salita è bellissimo!
x Paolo, ci sentiamo si. La foto non è proprio perfetta per il post..però mi piaceva e l'ho messa li..
x Uscuru..diciamo che se avessi una bella salita lunga qui intorno e un km di strada bello tranquillo e in piano sarebbe il massimo per allenarsi.
Che selva di ripetute.. ps: ehi perchè non provi a farne di meno, con recupero sempre di 2', ma magari più lento, però a tutta ogni volta..vedo i tempi e secondo me il tuo reale valore sui 420 metri deve esser tipo quella da 1'23.. e più basso o lì intorno. Se vai a 3'55 in gare di 8km circa, fare una ripetuta a 3'41 ( 1'33 nei 420 metri) non è esprimere il massimo del tuo potenziale.Per me puoi rendere molto di più se nella qualità tiri fuori il massimo di quello che puoi dare.
Lo sto vedendo con me..spingendo ai miei limiti, cercando l'eccesso durante la qualità, sto migliorando. Se vuoi un esercizio da rubarmi, prova le 15 variazioni di 40" /1'20". Durante i 40" son sicuro saresti in grado di spingere abbondantemente sotto i 3'/km. Senza sostituire le ripetute da 420 si intende..magari innestandolo una volta a settimana in luogo di una sessione da 420
X Mathias..stò facendo di solito 1' da fermo..però potrei in effetti fare una parte di ripetute più veloci con recuperi maggiori e poi una parte come nel vecchio tipo..queste ripetute erano un'esperimento per vedere se riuscivo a migliorare anche la resistenza nel tempo..adesso stavo addiritura pensando di ridurre il recupero a 30'' e vedere che succede..mi sà che proverò una formula..tipo 5-6 ripetute più veloci e poi le restanti con recuperi di 30'' come resistenza.
Sicuramente vorrei provare delle varianti.
Per ora il mio tempo migliore su quel tratto in una singola ripetuta di 420 metri è 1'13'' fatto il giorno dopo la laurea..per le variazioni aspetto più avanti di entrare in possesso di un garmin.
se le fai a tutta il recupero è due minuti corricchiando leeentamente. Provane una decina così sino a portarti a 15. Alla fine dell'allenamento devi uscirne devastato dall'acido lattico :-)
Sul garmin..eh lo so, vuoi aver il raffronto di quanti metri percorri e con le variazioni ciò non può essere percepito se non con uno strumento. Il problema anche tuo come il mio(Sin all'avvento del garmin), che poi nel diario non sai quanti metri segnare..
ci vediamo dopodomani
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