Finalmente mi rimetto a scrivere. In questo periodo un po lontano dalle gare mi son allenato abbastanza bene e un po più degli ultimi tempi. Le uscite son aumentate e son riuscito a fare un bel po di km settimanali senza grande fatica. I lavori in pista son stati effettuati una volta a settimana e devo proprio dirlo mi sto divertendo molto. Inoltre è arrivato anche un bel record sui 400!! Ma passiamo al dettaglio:
19 settembre 2009: 6800 metri in 26'11'', ero alla gara di Alghero!
20 settembre 2009: 10,980 km in 49'26'' (4'30''/km).
21 settembre 2009: 9,060km a 4'19'' di cui i primi 4500 metri a 4'10'', in pratica 39'05'' di corsa.
23 settembre 2009: non son potuto andare in pista ed ho fatto i famosi 420 metri! 2 km di riscaldamento a 4'45'' e dopo 3' di r. ho fatto 5 x 420. I tempi son molto strani perché ho sparato troppo nella prima in quanto non ho trovato il ritmo che ormai riesco invece a percepire meglio in pista. Comunque faccio 1'18'' (3'06''/km) 1'29'' (3'32''/km) 1'29'' (3'32''/km) 1'36'' (3'49''/km) 1'28'' (3'30''). Alla fine mi sento molto stanco ma contento comunque di esser uscito..mi fermo come r. sempre un minuto e mi faccio 1,5km di defaticamento.
24 settembre 2009: 10,980 km a 4'26''/km.
26 settembre 2009: Gara di Borore, 6930 metri a 3'55''
28 settembre 2009: 10,980km a 4'18''/km.
29 settembre 2009: ripetute in salita da 550 metri a poco più del 4% preceduti da 4 km in leggera discesa a 4'02''/km r. di 5' e mi sparo 4 di queste salite con recupero attivo in discesa e breve sosta fino ad arrivare ad un complessivo recupero totale di 5'. I tempi son stati nella prima di 4'02''/km, seconda a 4'04''/km, terza a 4'11''/km e ultima in 4'07''/km. Non male e non bene, il riscaldamento un po troppo tirato ^_^ è stata una pazzia, ma la gamba andava che era una meraviglia e me lo sono sparato!!
30 settembre 2009: 10,130km a 4'25''
1ottobre 2009: allenamento in pista..aleèè!! 2800 metri di riscaldamento e 5' di sosta. Inizio con un 400 sparato giusto per affaticarmi le gambe come si deve ^_^ Faccio il mio record di 1'05'' spaccati!! 5 minuti e inizio gli 800 con recuperi di 5' un po corrichiando e un po bevendo da fermo. Il primo a 3'41''/km, il secondo e terzo a 3'31''/km e poi finisco con un 1000 a 3'36''/km. Faccio altri 2km tranquilli e vado via.
2 ottobre 2009: 10,560km a 4'36''.
5 ottobre 2009: 14,1km a 4'28''.
6 ottobre 2009: ripetute brevi in salita al 4%. 2,130km a 4'31'', 3' di r. e proseguo con 6x300 come ho detto al 4% e con r. attivo in discesa (circa 2-3 minuti di corsa lenta). Le ho fatte tutte a 3'37''/km tranne la prima a 3'30''/km e l'ultima a 3'27''/km. Chiudo con 3700 metri faticosissimi a 4'40'' a causa di una digestione non proprio finita, più altri 1500 metri ancor più tranquilli dopo una breve sosta per ricompormi da un dolore al fianco sinistro.
7 ottobre 2009: 5km lenti con mio padre a 4'50''.
8 ottobre 2009: Pista!! 3km a 4'26'' e dopo 5' di r. un bel 1600 a 3'37''/km, poi continuando sempre con recuperi di 5' per metà attivi e per metà fermo faccio un'altro 1200 a 3'35''/km, un 800 a 3'24''/km e un 400 a 3'/km. Chiudo con un 1000 a 3'31'' e 2 km tranquilli.
9 ottobre 2009: 8km a 4'10''/km.
11 ottobre 2009: 15,270 metri a 4'42'' dentro ai quali ho inserito la salita da 550 metri a poco più del 4%. Questa l'ho ripetuta in salita ed in discesa 6 volte senza mai fermare la mia corsa. Devo dire che è stato un bell'allenamento particolare. Tutto sommato nonostante abbia fatto i primi 4km a circa 5'/km per scaldarmi ho abbassato proprio la media facendo le salite e tornando verso casa. Non avrei chiesto di meglio!
12 ottobre 2009: 11km a 4'22''km.
14 ottobre 2009: ottimo allenamento in pista con un bel fresco anche troppo pungente! 4km a 4'13'' e non me ne sono neanche accorto..o meglio mi son accorto al primo km che ero intorno ai 4'20'' ma mi sembrava di andare piano. Come sempre r. da 5'. 1600 metri a 3'30''/km, un po stanco faccio i 1200 a 3'34''/km, 1000 a 3'31''/km, 800 a 3'27''/km, continuo con un inedito 600 metri tanto per aumentare le ripetute ^_^ a 3'25'', chiudo con un 400 in 1'12'' a 3'/km. Faccio circa 1500 metri che più che defaticarmi mi congelano e me ne torno a casa contento ^_^.
15 ottobre 2009: 11,850km a 4'46'' di cui i primi 5,5 a 5'/km. Son un po stanco verso il ritorno, ma credo sia normale dopo la pista del giorno prima e il vento odierno che mi fa entrare il gelo umido nelle ossa..bisogna iniziare a coprirsi..
16 ottobre 2009: oggi 8km fatti come venivano, parto per farne 5 o 6 tranquilli e mi trovo a fare i primi 4 a 4'04''/km ed il ritorno più tranquillo con chiusura a 4'18''.
3 commenti:
Ci farai impazzire con questi resoconti lunghissimi ! Quasi un mese di allenamento! :-))
Il ritorno dei 420 metri ...eh eh sei partito a razzo ...
Quando sono venuto in Sardegna ci siamo dimenticati di andarci ....
Mi mancano i 420 metri .... :-))
Ciao Lucky..è vero son un pò lunghi..ogni volta devo concedermi mezza serata ^_^ però li preferisco ai settimanali perchè tornando indietro a leggerli riesco a valutare meglio ciò che ho fatto..nel senso che ho una vista più larga su un periodo di allenamento.
x Lucky 2: i 420 metri in confronto ai lavori in pista, ormai li odio ^_^
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