1850 x 10..OK

Ciao, il titolo presenta subito la distanza bizzarra sulla quale ho fatto le ripetute. Ho trovato una bella strada quasi rettilinea con le solite pendenze intorno all' 1%. Da questa ho estrapolato una parte che non poteva sfortunatamente arrivare a 2 chilometri. Comunque ciò mi ha dato l'opportunità di fissare il tempo massimo di ogni ripetuta a 8 minuti. I criteri delle ripetute infatti sono stati più o meno sempre gli stessi:

1) tenere una tempo medio al km inferiore al mio miglior tempo sulla distanza all'incirca uguale alla somma delle ripetute;
2) tentare di fare le ripetute al massimo dell'efficienza tentando di evitare al massimo le sensazioni di disagio;
3) stare attento ai vari segnali del corpo ed eventualmente fermarmi subito;
4) fare sempre 2 minuti di recupero;
5) fare 10 ripetute e se poi ci possono stare dentro, altre 2;

Comunque arrivo verso le 17 sul posto e dopo qualche minuto di riscaldamento parto subito con la prima per evitare di perdere troppo tempo e finire al buio.

Le ripetute sono in leggera salita e vento a favore partendo dalla prima e di conseguenza tutte quelle dispari, mentre quelle pari sono in discesa e vento contro. I tempi sono i seguenti:

7'37'' - 7'38'' - 7'53 - 7'43'' - 7'52'' - 7'37'' - 7'48'' - 7'38'' - 7'54 - 7'11''

L'allenamento è andato molto bene e non ho faticato in modo esagerato (quelle da 650 metri mi avevano distrutto). Le ultime 2 si potevano anche fare ma non era bello con la strada completamente all'oscuro. Devo sottolineare la prima ripetuta in cui sono partito veloce ma tentando di controllarmi e nonostante tutto l'ho fatta troppo veloce. La terza invece l'ho presa con troppa comodità e non mi sono accorto che andavo un pò piano. Le altre sono state perfette mentre l'ultima visto che faceva buio e avevo qualcosa da dare l'ho sparata tutta.

Riflessioni:
soliti dolorini, ma non sembra niente di speciale. Dopo qualche ripetuta ho sentito l'indurimento alla coscia destra che ho allontanato portandomi (nei momenti di pausa mentre camminavo) le ginocchia verso il petto, senza esagerare e con movimenti controllati.

Auguro a tutti buonanotte e chi legge di giorno..beh buona giornata!

P.S. nell'immagine potete vedere il percorso con sullo sfondo Sorso, Sennori, le montagne di Osilo e Platamona..c'è anche segnata un'indicazione di un'altro percorso (i 4K).

27 chilometri? no grazie!

Buongiorno, oggi sono uscito per fare un pò di distanza. Avevo in mente di fare un percorso che comprendesse 26,9 chilometri come al solito con sali e scendi (vicino a casa non ho un k di pianura). Parto bene e passo a 41' ai 9100 metri (4'e30'' a chilometro). Ogni tanto bevo dalla bottiglietta da mezzo litro che mi porto a mano in maniera alternata da un braccio all'altro. Dopo un pò, verso l'ora, inizio a sentire della leggera stanchezza, il passo però non è difficile da mantenere e continuo tranquillo. Quando mi trovo verso l'ora e un quarto la situazione cambia e mi trovo a non spingere più bene percependo il fatto che forse non porterò a termine l'allenamento. Ad ogni modo continuo col passo un pò legnoso fino all'ora e mezza. Negli ultimi 10 minuti devo affrontare una salita e sento che il muscolo vasto mediale del quadricipite femorale destro si stà indurendo troppo e non riesco più a correre con poco disagio. Ad 1h 39' e 49'' mi fermo a 21,590 chilometri del mio percorso e finirò gli altri camminando.

E'andata comunque molto bene! In questo momento ho già recuperato l'indurimento e sono poco affaticato. Il tempo cronometrico era veramente buono e se avessi continuato di quel passo sarebbe andata ottimamente. Alla fine ho mantenuto i 4'e 37 a chilometro e forse è la prima volta che faccio due volte due uscite vicine oltre i 20 chilometri.

Tra alcune cose che ho pensato ci sono le seguenti:

1) probabilmente avrei dovuto bere di più;
2) ero due giorni fermo ed era preferibile fermarmi dopo l'uscita da 20 della volta precedente facendo ieri i 10 chilometri e domani l'uscita lunga (ma i periodi in cui posso uscire non sempre si adeguano alle mie necessita..);
3) sono riuscito a mantenere il peso al punto giusto (in questi giorni ho cercato di mangiare di più perchè stavo dimagrendo troppo..oggi sono ritornato che avevo 53,5 kg mentre l'altra volta erano quasi 53!);
4) sono quasi convinto al 100% di non appoggiare perfettamente il piede destro, o meglio la gamba desta non lavora perfettamente, ma è un piccolissimo problema che deriva già dal ciclismo e sono sicuro che mi darà sempre meno fastidio con l'andare del tempo;
5) ho l'impressione che la schiena si stia allenando anch'essa insieme alle gambe;

ciao

Record sul giro di 20,450k

Ciao, aggiorno il blog con i miei ultimi allenamenti.
Parto subito dalla particolare esperienza di ieri in cui volevo fare un po’ di chilometri dopo la gara e il riposo di domenica. Parto cercando di fare un passo relativamente tranquillo ma cercando di essere assai efficiente. Mantengo un passo che mi porta a fare i 9100 metri in 39’ e 26’’. Essendo abbastanza in spinta continuo su quel passo e forse inizio a spingere un poco in più. Subito dopo inizierò a forzare con più decisione. Verso gli 8 – 7 chilometri dalla fine però inizio ad avere un dolore al fianco sinistro (credo di essere uscito troppo presto perché avevo un po’ di gonfiore che premeva e poi è sparito), che svanirà dopo un breve rallentamento. Intorno ai 6,5 km troverò nuova energia che mi farà spingere parecchio in questa ultima fase. Ormai è partita la sofferenza e la ricerca del tempo. Insomma riesco a fare molta fatica e con un’ultimo chilometro al limite della sopportazione chiuderò in 1h 31’ e 33’’ abbassando il mio tempo su questo percorso di un minuto e mezzo e riuscendo a stare sotto i 4’e30’’ a km.

Stasera invece sono riuscito a farmi 10, 400 chilometri prima che facesse buio. Sono uscito tranquillo correndo tutta la prima parte con piacere, poi verso il ritorno sono andato un po’ più veloce perché stavo per rimanere in mezzo alla strada col sole che stava per abbandonarmi. Alla fine sono arrivato in in 49’ e 09’’ facendo circa 4’ e 44 a chilometro. Domani riposo perché sono tutto il giorno fuori e si vedrà di inventarsi qualcosa per giovedì sera.
Buon allenamento a tutti, al prossimo post!

Gara 6° trofeo Sorso Corre

(Circuito 6x1000 24'25'')
Ciao! La gara è andata benissimo!

Sono arrivato verso le 16 e 30 al punto di ritrovo ed ho recuperato subito il numero. Dopo un poco è arrivato Mathias con Ele e dopo che abbiamo visto una gara non competitiva siamo andati a prendere il caffè della scommessa. Comunque al bar di Ossi (molto gentili, soprattuto per il fatto che hanno messo a disposizione il bagno con un sorriso) c'è uscita una bella chiacchierata che ha toccato anche l'argomento delle pazzie fatte negli anni di gioventù (allenamenti lunghissimi improvvisi o doppi allenamenti bici - corsa o nuoto - corsa, ecc). Dopo che usciamo dal bar le gare proseguono velocemente e basta poco che tocca a noi. Prima della nostra gara un bel brivido nella gara femminile delle Senior, promesse e master donne.

Infatti sembra che qualcuna si sia fatta male, parte velocemente l'ambulanza in senso inverso alla gara e si porta via un cavo vicino al traguardo gonfiabile. Il cavo viene teso e trascina il pallone. Ad un certo punto inizia a sollevarsi il gazebo della tenda solare del bar, che è metallico ed ancorato bene al suolo (il cavo è riuscito a spostarlo nel breve tempo prima di strapparsi). Per fortuna il cavo non produce altri danni e mentre l'ambulanza và via l'arco d'arrivo scende verso terra e qualcuno si tocca la testa per via di qualcosa che l'avrebbe colpito (sembra niente di serio). Il resto è da ridere, l'arco gonfiabile viene sostenuto momentaneamente da alcune persone dell'organizzazione mentre il resto della gara và avanti. Un'altra cosa che mi colpisce subito dopo è una ragazza che dopo la fine della gara si sdraia a terra e avrà bisogno di un attimo di assistenza (niente di grave anche in questo caso, quasi sicuramente solo molta stanchezza).

La nostra gara parte tranquilla e senza problemi! Io scatto subito avanti e mi metto in coda al primo gruppo e lo tengo per poche centinaia di metri e poi lo vedo allontanarsi. Il resto della mia corsa sarà un leggero continuo calo. Passaggio al 2° giro in 7' e 45'', poi circa altri 4' a km fino al 4° giro (12' circa e 16'15'') per chiudere infine con 24'25''!

Il percorso presentava una discesa che finiva in una bella curva a 90° tutta da tagliare sul marciapiede (segnalo la presenza nel 6° giro di una signora anziana seduta sul muretto proprio in piena traiettoria e poi alcune aiuole circolari con dei piccoli alberi molto pericolose. In ogni caso si trovavano nel marciapiede prima della curva dove tagliavamo.) Dopo la discesa c'era un breve tratto rettilineo che in seguito saliva leggermente fino al traguardo. La strada era spaziosa e verso la fine c'era un'altra piccola buca abbastanza insidiosa, poco dopo una piccola strettoia finale 100 metri prima dell'arrivo. Per il resto era un bel giro che portava a tirare, ma faceva quadrare i conti nella metà in salita. Io mi son trovato bene e devo dire che non mi ha turbato più di tanto fare 6 giri, tranne nel finale in cui ho avuto un piccolo dubbio sul fatto che avessi finito o meno (anche perchè mi son passati affianco i primi tre o quattro siluri nel mio 5° giro ed ho perso il conto). La premiazione è stata veloce ma molto intima. All'inizio era sostenuta e rallegrata da tutti i bambini ed i ragazzi delle categorie inferiori, poi più a carattere "familiare" per le categorie master, senior, promesse e allievi. La mia serata è finita con 2 bottiglie di buon vino di Sorso! che è piuttosto potente...però rimarrà qualche anno ad invecchiare ihih :).

Questo è il mio primo premio in natura (2° di categoria TM su 4), però devo dire che la partecipazione non era per niente elevata a causa della presenza di un'altra gara un pò più lontana (era anche una tappa del campionato sardo).

Come si capisce sono parecchio contento anche perchè ho corso senza dolori e mi sono abbastanza ristabilito dall'influenza e appena arrivato, dopo un minuto, avevo già recuperato abbastanza.

Per finire voglio ringraziare il pubblico presente che fà si che la manifestazione abbia una bella atmosfera. Ricordiamoci che ad Alghero era stata una grande festa!!

P.S. mi dispiace tanto per il piccolo incidente dell'Ambulanza perchè è stata una minima ma importante svista non notare che il cavo era alto quanto l'ambulanza (credo fosse visibile anche da chi era alla guida perchè era all'altezza del parabrezza). C'è anche da dire che forse non sarebbe dovuta partite in senso contrario rispetto alla gara perchè l'ultima parte del tracciato aveva una strettoia che avrebbe impedito il passaggio ottimale (se non l'impossibilità) delle atlete.

Se voglio essere cattivo è partita anche con un'accelerazione esagerata (ha dato la sensazione di Massa che porta via il meccanico e il distributore!), mi dispiace ma questo è ulteriormente da rilevare (pericoloso per le altre atlete ed il pubblico).

L'ultima cosa negativa è non aver trovato acqua all'arrivo nonostante tantissimi rifornimenti lungo il percorso...per fortuna mi era avanzata mezza bottiglietta nello zaino...

Alla fine comunque è stata una bella serata allietata dalla compagnia di Mathias sia fuori gara che nella stessa.

Oggi nessuna riflessione: dal punto di vista fisico andava tutto bene!

P.P.S. Mathias a me su Google Earth dà 1010 metri, come minimo almeno 60 metri in più, sicuramente i 150 metri sono esatti.

Ciao.

7k di rilassamento..

Ciao, faccio un mini post per mettere nero su bianco i 7 chilometri che ho fatto stamattina per far girare le gambe e respirare un pochino. Infatti l'influenza ha gradito parecchio il caldo che c'è oggi. Devo dire che dopo i 7 chilometri di corsa mi sono fermato a camminare per 2,5 chilometri e mi sono sentito come un motore di formula 1 al pit stop. Oggi era veramente una bella giornata da non lasciarsi sfuggire! Domani ci sarà la gara a Sorso e sono veramente contento di farla perchè è un posto che è sempre stato presente nella mia vita sportiva. Intorno alle strade di questo paese avrò fatto centinaia di chilometri in bicicletta. Per il resto mi dà un pochino fastidio la presenza di 6 giri da un km che non digerisco tanto (molto brevi e tanti). Inoltre spero che non ci sia molto da aspettare per la presenza di tante gare di altre categorie che potrebbero allungare il tempo di attesa oltre l'orario di ritrovo fino a 3 ore. Comunque domani vedrò che atmosfera ci sarà e se mi troverò bene in un circuito talmente breve.

Buona serata a tutti!

Quello che mi passa per la mente..

8 ottobre 2008.

Ciao, non pensando completamente a ciò su cui ho riflettuto i giorni passati, oggi verso la fine della mattinata sono uscito a fare un giretto che comprendesse circa 6 km da effettuare quasi a ritmo gara con poi il ritorno ad andatura tranquilla sugli stessi chilometri. Visto che le gambe andavano bene ho svoltato prima (cambiando totalmente programma) e sono andato per vedere il tempo ai 4 k. Dato che a questo punto (come sempre) cercavo un risultato, sono arrivato praticamente cotto in 15 e 45. Rallento di botto e mi viene in mente di cercare di tornare a casa con un bel tempo. Cerco di resistere fino ai 5 km e riesco ad andare oltre, la salita continua e quindi mi fermo a 5,900 metri con una sensazione generale di pieno disagio con un tempo di 24 e 36. Cammino con la schiena curvata dalla fatica per circa 500 metri e poi torno a casa correndo tranquillamente per l’ultimo km e mezzo. Nel frattempo con un ghigno perverso penso che stasera proverò a farmi altra velocità con delle ripetute. Sono completamente folle!! Hahaha :). Per quanto riguarda stamattina, i punti da considerare sono i seguenti:

C’era un bel calduccio ed ho corso abbastanza bene.

Il mal di gola mi ha dato fastidio solo quando mi sono iniziato ad “asciugare” troppo.

24 e 36 è più o meno il tempo che spero di fare nei 6000 di gara ed è stato una bella sveglia in vista dello stesso tempo di sforzo che dovrò affrontare.

Se stasera faccio le ripetute, probabilmente domani farò un bel riposo attivo, venerdì fermo e sabato gara!!

Pomeriggio.
Stò pensando di fare 10 ripetute a pendenza leggermente alternata di 650 metri tra 2’e 20’’ e 2’30’’ che significa tra 3’35’’ e 3’51’’ al chilometro. E comunque non andare oltre i 2’ e 35’’ (3’58’’min/km). Vediamo che succederà!

Le ripetute sono fatte!, tranne per l’ultima in cui avevo una fitta al fianco destro, è andata bene. A volte in discesa un po’ di vento che rompeva come al solito, ma faceva correre bene al ritorno.
Le ripetute da 650 hanno un vantaggio, infatti questo percorso più corto taglia fuori un pezzo troppo pendente (si parla sempre di pendenze modeste), che trovavo nella versione da un km.
Le ripetute effettuate con l’unico scopo di darmi ancora più velocità di gambe sono state eseguite allo stesso modo dei 1000 (riscaldamenti, recuperi ecc).
I tempi sono stati i seguenti:

2’16’’ – 2’21’’ – 2’20’’ – 2’22’’ – 2’21’’ - 2’25’’ - 2’24 – 2’24’’ – 2’22’’ - 2’27’’

Osservazioni:

Soliti dolorini ai polpacci ma le scarpe stanno iniziando a non essere più rigide come prima.

Probabilmente sono più faticose dei mille (forse perché sono partito sparato).

La gente per strada mi ha fatto concentrare poco perché dovevo evitarli scendendo dal marciapiede (anche se tengono compagnia..soprattutto le ragazze che camminano).

Al ritorno a casa ho fatto scorrere sotto la doccia dell’acqua fredda per un po’ di secondi sulle gambe.

9 ottobre 2008

Visto che sono abbastanza influenzato ed ho un dolore da ieri al fianco destro mentre tossisco, oggi riposerò e probabilmente anche domani.
Le gambe sono ok tranne un piccolo dolorino all'interno del ginocchio sinistro, ma che è quasi scomparso (probabilmente un movimento di torsione mentre scendevo dal marciapiede per evitare le persone o per attraversare degli ingressi).

Buona giornata.

Ripensamenti durante le sedute d'allenameto..

Dalle mie ultime ripetute non sono riuscito ad uscire, infatti venerdì ero stanco e c'era pure brutto tempo. Così ho pensato di uscire sabato, ma c'era comunque poca voglia. Stamane decido di uscire verso la tarda mattinata per provare l'effetto delle ripetute. Già da prima di partire però le sensazioni non erano buone e sentivo i muscoli molto contratti. Comunque parto e cerco di fare i miei soliti 8 km per provare il tempo. Mi dirigo verso i 4 col pensiero che non stò correndo bene (stanchezza generale, molto fiatone e stò pure un pò sbavando :) ). Faccio un bel pensiero ottimista e mi convinco che il tempo non sarà male. Al passaggio dei 4 mi viene il disgusto. 16'10'', insomma ma vogliamo scherzare. Con tutta quella fatica dovevo almeno scendere sotto i 16, così rallento e mi fermo con un'aria parecchio nervosetta. Penso che forse è il caso di ritornare a casa per i prossimi 4 km camminando e riflettendo.

Mi passa per la mente la cena di ieri, forse ho mangiato troppe noccioline (in inverno vado matto per la frutta secca), forse è il peso (a casa invece il mio peso sarà sempre lo stesso), penso anche che forse le ripetute mi abbiano indurito un pò e potrebbero allenare troppo la parte corta rispetto ad un percorso un pò più lungo. O meglio non mi alleno a resistere a 20 - 30 minuti di fatica continua. Mi accorgo che forse la storia delle ripetute è troppo fantasiosa e probabilmente è stato il carico di ripetute troppo ravvicinato nel tempo, insieme agli altri fattori.

All'arrivo a casa mi convinco che probabilmente è proprio una questione generale, e che non è detto che tutti i giorni si vada fortissimo e probabilmente non saprò mai che tempo avrei fatto agli 8. Infatti il vecchio tempo sotto i 16 è fatto pensando solo ai 4 km e non al ritorno (inoltre il mio miglior passaggio per un 8k era 16 e 11).

Ma la giornata non finisce qui (mi sembrava di non aver fatto niente e quindi è il caso di fare un pò di km in serata). Dopo pranzo, probabilmente troppo presto, esco con l'idea di fare il giro da 20 km. Parto subito con un bel passo e mi sento bene. Dopo circa 6 km le condizioni non sono proprio ottimali e da una parte il vento freddo, dall'altra la stanchezza e forse ancora un pò di processo digestivo in atto mi fanno cambiare idea. Accelero un pò fino ad arrivare ai 9100 metri dove farò un tempo di 39 e 16 e ritorno indietro per altrettanti km con un passo di crociera. Non voglio pensare al tempo ma godermi solo la corsa. In effetti all'inizio il passo sarà tranquillo ma mi troverò ad accelerare progressivamente fino all'ultimo km dove allento un pò la tensione per non fermarmi di botto. A casa sarò stremato ma contento di aver fatto un ritorno oltre le mie aspettative, non tanto per il tempo che non ho proprio controllato ma per la velocità che sicuramente è stata superiore a quello che avrei voluto fare. Certo, i 20 km non li ho fatti ma sono arrivato a 18,2. Tutto sommato la giornata è andata bene nonostante tutti i cambiamenti di programma.

Riflessioni:

-devo proprio abituarmi a non considerare ogni allenamento una gara;

-contraddico la riflessione precedente, dicendo che in ogni caso mi diverto tanto anche per questo;

-più che una riflessione è quasi una certezza: questo sport è veramente duro!

-l'allenamento bigiornaliero è abbastanza affascinante (vedrò di farci dei pensieri in futuro).

Buon inizio settimana a tutti, ciao.

2 giorni piacevoli..

Il 30 settembre sono andato a fare un pò di km cercando di fare un passo tirato ma non sofferente e che mi consentisse di arrivare non distrutto. Ne sono usciti i 20, 450 km del giro di medio - lungo in 1h 33' e 03''. Una cosa importante da sottolineare è che nella parte leggermente in discesa e che si conclude ai 9,1k è giunto un tempo di 39' e 30. Il tempo che è sotto il mio vecchio passaggio dei 40' e 30'' è dovuto all'effetto trascinante delle gambe. Il passo andava un pò da solo e sembrava che mi invogliasse a correre più veloce. Comunque alla fine ho migliorato sul giro totale di soli 50'' perdendo qualcosa nel finale rispetto al minuto guadagnato. Detto questo mi sento molto contento!!
Oggi ho ripetuto le ripetute :) (volevo appositamente mettere il gioco di parole) ed è uscita un'altra bella giornata.
Solito programma ed i tempi sono stati:

3'46 - 4'04 - 3'54 - 4'09 - 3'51 - 4'07

Sono veramente appagato! non mi aspettavo il primo tempo, anche perchè c'era anche oggi vento ed avevo un pò di fatica muscolare. Il 2° risultato mi ha proprio colpito e forse l'ho tirato troppo. Pensando che forse non era il caso di spaccarmi totalmente devo aver mollato nella terza ripetuta che però, visto il tempo della seconda, mi ha convinto a correre i pimi 500 metri con un'attimo di riserva, dando tutto nella seconda fase. Sono arrivati 2 temponi visto che sono più bassi dei precedenti.

Credo che i tempi di oggi siano dovuti ad un uso completo dei 120 secondi dopo ogni 1000.
I dolori sono stati leggerissimi e mi è venuta voglia di fare dopo tutte e sei le ripetute un pò di strada per aumentare i km totali. Così dopo 2 minuti di camminata ho fatto altri 6 chilometri e mezzo in circa 32 minuti cercando di fare un passo molto piacevole e controllando un pò il movimento delle gambe e la postura.
Il ritorno a casa è stato tranquillo e c'è da segnalare solo un piccolo affaticamento nella parte posteriore della gamba nel punto a 1/4 più in alto dalla caviglia rispetto al ginocchio e situato verso l'esterno.

Riflessioni:

-Le stesse dell'altra volta.

-Non mi faccio fregare e non ne faccio troppe.

-Devo stare attento a non avere una scarpa poco stretta (oggi avevo la destra un pò giocante e mi ha dato un attimo di fastidio al muscolo tibiale).

A presto.